2.10.2019

Článek je o mých zkušenostech s běhěm, které vyhovovaly a vyhovují mi. Může sloužit jako souhrn postřehů a insiprace, nikoli obecně vyhovující návod, natož rady. Určitě jsem neuvedl vše, co bych rád v tomto příspěvku měl, ale to případně doplním příště.
A je řeč o rekreačním běhu, jehož cílem je dobrý pocit až jistá relaxace. Ne, že by mě nezajímalo, jaké postupy činím, ale radost z běhu je pro mě primární.

Vybavení pominu, jen řeknu, že boty (a ponožky) jsou důležité a nejlepší je před koupí jejich vyzkoušení. Boty již kupuji přes e-shop, ale tento způsob, dle mého, vyžaduje s botami už nějaké zkušenosti.
Až budete vědět co vám vyhovuje, tak e-shopy jsou určitě zajímavou možností, včetně zahraničních (zkušenosti mám jen s UK). Mně třeba velmi vyhovují Inov-8 Road Claw 275.
Pominu zde také přirozený (tzv. barefoot) běh, je to poměrně specifická záležitost a chcete-li, jako nováčci, začít rovnou s tímto stylem, tak si prosím vyhledejte odborné články. A jen dodám, buďte opatrní a zde dvojnásobně platí – nespěchat! Začínal jsem běhat v minimuskách a udělal jsem to špatně. I když mě přirozený běh vždy přitahoval, a stále přitahuje, nepraktikuji jej. Určitě jej doporučuji, ale je to tak trochu jiná disciplína běhu, než standardní rekreační pobíhání.

První co chci zmínit – nebrat vše zcela dogmaticky, jek je leckde popsáno. V konečném důsledku běhejte tak, jak se cítíte nejlépe. Když se vám např. běhá dobře s kadencí 160, nejde vám zvýšit, tak si užívejte běh tak, jak vám vyhovuje. Nic nelámat násilím, hledáte to své přirozené, s čím se vám běhá nejlépe.

Dále stručně v bodech

• Nespěchat. A tím myslím opravdu nespěchat. Trpělivost je v začátcích nutná a na místě. Jestliže není z běhu radost (v jakékoli fázi) je to buď pomalý a nebo rychlý konec

• Postupovat systematicky nemusí být od věci, začínal jsem podle http://www.bezvabeh.cz/clanek/2408-od-gauce-ke-kouci-jak-se-pripravit-na-svuj-prvni-5-km-beh, a používal časovač (např. Tabata Timer – https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer). Plán jsem si lehce upravoval podle toho, jak jsem se cítil. Stále jsem měl na paměti, že začínám a tedy i když se cítím na víc, tak musím poslouchat rozum (začínal jsem s během zhruba ve 46 letech)

• Na začátku běhat jen rovinky, na kopce nejste připraveni

• Pokud můžete, běhejte po přírodním povrchu (lesní pěšiny, lehce pískovitá půda, atp.) ne po tvrdém (chodníky, cesty). Přírodní povrch ať není příliš rozbitý, hledáte a učíte se techniku, která vám vyhovuje, kotník si zlomit nechcete

• Krátké kroky, teoretická ideální kadence je 180 kroků za minutu, já měl cca 170. Lze k tomu použít Metronom, aplikací do mobilu je spousty, běhal jsem s tím a občas stále běhám. Kadence se v průběhu běhu mění, na začátku běhu je jiná, do kopce je jiná, cca po 20 minutách běhu je jiná. Nebrat ji tedy dogmaticky a hlavně poslouchat své tělo. Používám metronom především jako pomyslného hlídače, mívám tendence mít kadenci příliš vysokou a pak nestíhám třeba s dechem

• Dopad na střed nebo přední část chodidla (ne špičky, to jen při sprintu) je nejlepší. Je to pro mě přirozené, ale běžci, kteří dopadají na patu taky fungují. O tomto si vyhledejte více informací na netu, dopad na patu může způsobovat bolesti kolen atp. Krátší kroky by mohly napomoci k dopadu na přední část chodidla

• Experimentuje se stylem běhu, dýcháním, stravou atp. a hledejte co vám vyhovuje. Toto se hodně vyplatí, ale lze to zapojit až když má člověk něco odběháno a např. ví, že s něčím není tak úplně spokojen. Nováček většinou asi nebude spokojen s ničím :)

• Nadechovat se do břicha, ne do hrudníku, ten k dýchání téměř nepoužívat. Dýchat hluboce, ne povrchně. Jak dýchám: nádech v průběhu tří kroků, výdech taky taky. Snažím se nadechovat nosem, vydechuji ústy. Je v tom rytmus, stejně jako v krocích. Nicméně poslední dobou se snažím nedýchat rytmicky, ale hlavně klidně a hluboce

• Do kopce ještě více zkrátím krok (a tady se tedy nadechuji ústy) a vybíhám jej pomalu, někdy jeho část vyjdu, nic na tom není

• Poslouchejte své achilovky, lýtka, kotníky, kyčle… celé tělo. Nepřehánějte to, ale ani to neodbývejte – chcete-li postupovat s radostí z běhu a také kondicí vpřed. Zlatý střed a ten vám ukáže tělo. Zopakuji: trpělivost je u začínání s během velmi důležitá

• Běh je pro člověka přirozený a krásný pohyb, pokud jste neběhali nebo nesporotvali, tak jej potřebuje tělo a hlava připomenout. Pamatujte, jste jedineční a to i ve fyzické aktivitě. Co vyhovuje jinému, nemusí vyhovovat vám. Čtěte, poslouchejte informace o běhu, ale automaticky je nepřijimejte a bez výhrad na sebe neaplikujte

• Co mi běh přináší. Radost z pohybu, radost, že ještě funguju, a ano i hrdost, že jsem to dneska zase dal a přibyla mi aktivita v deníku. Zhruba po 15 minutách běhu se dostanu do stavu, který se těžko popisuje, blíží se relaxaci a možná částečně meditaci. Nikdy, opravdu nikdy jsem po běhu neměl špatný pocit. Párkrát (moc často ne) se mi něchtělo vyběhnout, ale vždycky jsem byl rád, že jsem to udělal

2019 – zpomalil jsem.
Když mohu, tak teď nejčastěji běhám s kadencí cca 167, velmi jsem zpomalil a prospělo mi to. Neuběhnu takové vzdálenosti, ale mnohem více si to užívám a jeden běh je zhruba kolem 45 minut, což je pro aerobní aktivitu pro mě (tvrdí se i obecně) lepší než třeba jen 30 minut. Zpomalení mělo velmi kladný dopad i na prvních cca 15 minut běhu, které bývaly tak trochu peklem, které jsem si způsoboval samozřejmě sám. Zhruba tak dlouho trvalo, než se mé tělo přizbůsobilo tomu, že po něm chci nějakou vyšší aktivitu, než jsem se uvelebil v tempu, dýchání atd. Po zpomalení je začátek běhu mnohem přirozenější a příjemnější.

Říká se, že tempo rekreačního běhu by mělo být takové, ať si člověk může povídat. Tak nějak by to mohlo být, ale také vše záleží na tom, jak chcete běhat – rekreačně (pro radost), výkonově (vyšší až vysoká fyzická zdatnost, příprava na závody atp.). A někdo je prostě divoký a zjistil, že mu vyhovuje fyzicky se za krátký čas maximálně vyždímat :)

Mějte z běhu radost.

Aleš